3MIXで骨盤底筋を間接的に強化
骨盤底筋トレーニング+尿失禁トレーニング

尿トレ。骨盤底筋。骨盤底筋体操。骨盤底筋群。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化の3MIX
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体にやさしく・体にゆっくり
体や顔は、やさしく洗う。
部屋と部屋の温度差は小さく。
お風呂の温度は40℃から41℃。
体を締め付けるものは着ない。

・・・
     
タバコをやめたい
と常日頃から思っているあなたは
必ずやめられます

     
赤い口紅と言えば、ランコムの赤
     
「尿失禁 予防・対策のための
セルフケアトレーニング」を教材とした
セミナーを承ります。
骨盤底筋トレーニング
(骨盤底筋体操)の解説も
カリキュラムに含まれます。
ご連絡は
「ご意見などお聞かせください」
よりお願い申し上げます。
    
      
尿失禁 予防・対策のための実践トレーニング。尿トレ。販売コマーシャルサイト
尿失禁外来

初期の尿もれ対策には、運動療法がファーストチョイスです。
定番の骨盤底筋体操に3種類の体操を組み合わせた
セルフケアトレーニングを提案いたします。

骨盤底筋群(ペリネ)は、強力な肛門挙筋を中心とした筋肉群で、尾骨から恥骨にわたっています。
その全体を触れることはできませんが、
肛門や膣を胃の方に吸い上げるような感じで締め上げて、肛門周囲の外肛門括約筋が硬くなったことが確認できれば、骨盤底筋もいっしょに動いています。

感覚的には、骨盤底筋全体が後ろの方に引っ張られたような感じになります。
これが骨盤底筋トレーニングです。

骨盤底筋群を理解するための図解。骨盤底筋群トレーニング尿トレ説明図

現在も、骨盤底筋をトレーニングする方法は、こうした直接的な方法が主流です。
しかし、近年、肛門や膣を締めるとともに、大臀筋(お尻の筋肉)を締めるようにすることで骨盤底筋群の一部である外尿道活約筋や外肛門活約筋に効果的な影響を与えるとされる観点が現れてきました。


女性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。


図をクリックすると拡大します



男性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。




そこで、こうした観点でトレーニングの選択を行ない、試行・実践・継続した結果、以下の筋肉群、または筋肉に対するトレーニングに絞り込みました。

まずベースに、冒頭で触れました骨盤底筋体操(ケーゲル体操)です。従来からあらゆる医療機関で推奨されている運動療法です。弛緩してしまった骨盤底筋群を直接的に強化しようとするわけですから必然的に重いトレーニングになりますが、やはり多少の効果を感じますので、ベーストレーニングに位置づけました。

「3MIX」のひとつ目は「腹筋」、二つ目は「背筋」です。
骨盤底筋体操の締め上げを一時的に維持する際に効果を実感します。

三つ目は、前述の外肛門括約筋と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛え、間接的に骨盤底筋群の働きを強化しましょうという視点に立った体操を選択しています。
このトレーニングによって、骨盤底筋体操(ケーゲル体操)の負担が軽減されますので、いままで以上に継続しやすくなります。そこからは、前向きな気持ちも生まれますし、改善へのさらなる意欲が湧いてきます。

継続の容易さは、再発予防の可能性をサポートします。


※骨盤底筋体操が骨盤底筋に効果を与えているかの動きをチェックする目的で、

入浴中に指を腟内に挿入して確認するなどの行為は感染の原因となりやすいため

行なわないでください。

      
     
尿失禁外来
■Q&A 骨盤底筋体操をこれから行なう方々へ
初期尿もれや尿失禁改善トレーニングとして定番となっている骨盤底筋体操は、女性の尿失禁の80%は改善できると言われるほど、その効果には少なからず実績があります。
著者も幸いその効果を実体験することができましたが、たいへんにハードなトレーニングです。
本サイトでお答えできる疑問点について以下にまとめました。

問>回数は何回くらいがよいのでしょうか?
答>始めは10回くらいからスタートして少しずつ増やしていきましょう。
ご参考として、書籍やネット上に記載されているいくつかの主なトレーニング回数です。
(回数が増加する順位で記載)
1、「引き締め」を1日10−50回
2、「引き締め」を1日100回
3、1日100回、1−3カ月が目安
※期間として1−3カ月を目安とするものが多く見受けられます。
短いケースでは2週間くらいで効果を感じられたというものから、
長いケースでは約1年。 ケースバイケースです。
4、「引き締め」を5分から始めて、徐々に10分から20分に時間延長。朝・昼・晩。
※計算上ですが、1分間に10回として50回 → 100回 → 200回と延ばしていき、
これを、朝・昼・晩ですから、1日計算ではなんと600回にもなります。

名古屋大学のある資料の要点は以下の通り。

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イエスノーで尿失禁のタイプがわかります。



↑クリック↑




■骨盤底筋トレーニング+3MIXで効果が期待できるのは以下の症状です。

●腹圧性尿失禁
くしゃみ、せき、笑うなどで起きてしまうタイプの尿漏れ

●切迫性尿失禁
トイレの回数が多い  がまんしにくい
尿意を感じてからトイレに行くまでに
もらしてしまうタイプの尿失禁

●混合性尿失禁
「腹圧性」と「切迫性」の症状が混合している

      
      
3MIXのご紹介の前に骨盤底筋体操については、前述のとおりですが、改めて以下に記載いたします。なお、骨盤底筋体操については、検索していただければ、読み切れないほどの詳細な情報が出て参りますのでご自身でも検索してみてください。

肛門や膣を胃の方に吸い上げるような感じで締め上げて、肛門周囲の外肛門括約筋が硬くなったことが確認できれば、骨盤底筋もいっしょに動いています。感覚的には、骨盤底筋全体が後ろの方に引っ張られたような感じになります。これが骨盤底筋トレーニングです。

体操の目安は、再度、名古屋大学のある資料の要点をご紹介いたします。
@「引き締め」を3秒程度から開始して、徐々に延長する。
A最長12秒までが望ましく、これ以上は筋肉にダメージを与えるとされる。
B1日あたり合計して50〜80回を分割して行なう。

以下の3種類の体操を加えて行なってください。
回数などは、横になれるスペースが必要ですので1日の目安を記載いたしました。
ゆっくり継続して行なってみていただくことで効果に期待が生まれます。


     
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@仰向けに寝ます。
A両方の膝を立てます。
B足を肩幅くらいに広げます。
C手はお腹に置きます。
Dゆっくりと肩と頭を持ち上げていきます。(おへそを見るような姿勢)
Eお腹の筋肉に力が入っていると感じたら止めます。
F自然な呼吸で、最初は10秒くらいをキープ。
Gゆっくり元に戻します。
慣れてきたら15秒くらいまで伸ばしましょう。

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@仰向けに寝ます。
A両方の膝を立てます。
B足裏は床につけます。
C足を肩幅くらいに広げます。
D息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げていき、大臀筋と脊柱起立筋(背筋)が収縮していくのを感じましょう。
E1秒から2秒キープして大臀筋をしっかり収縮させ、同時に肛門を締めます。
F息を吐きながらゆっくり下げ、今度は、大臀筋と脊柱起立筋(背筋)が緩むのを感じましょう。
G完全に下げきらずに、Dの動作を行ないます。

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@床に肩幅くらいの広さで、手と膝をついて四つんばいになります。
A息を吐きながら左手と右足をゆっくり上げます。(手足はまっすぐに伸ばします)
B1秒から2秒キープして大臀筋をしっかり収縮させ、同時に肛門を締めます。
C息を吸いながら左手と右足をゆっくり下げます。
D5回から10回繰り返し手足を反対にして行ないます。

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仙骨のツボで骨盤底筋を刺激する
※まず、病院で症状の原因を調べていただきましょう。
■骨盤底筋を刺激するツボ
骨は、脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨で、骨盤の上方後部であり、くさびのように寛骨に差し込まれている。
その上部は腰椎の最下部と結合しており、下部は尾骨と結合している。
以上<ウィキペディアより引用>

この「仙骨」にあるツボから骨盤の中に神経が伸びています。

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尿失禁外来
      
■外出でも安心。おすすめします。尿もれパッド

   

おむつパッド選びのポイントは以下の4つです。

@いつ

Aどこで

Bどんな状況で

C尿量

これらの組み合わせによって総合的な想定をもとに、

どのタイプの対策用品を選択するかを決めていきます。

      

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尿失禁外来
■尿もれ その量はどのくらい?
「おすすめします 尿もれパッド」 → おむつパッド選びのポイント → C尿量
について以下に触れます。

ケア用品の利用や購入などを考え始めた時に、どうしても知りたいことは、漏れている尿量です。量が多いケースでは、未使用のものと使用済みのものの重さを計測して1gを1ccとして算出することができますが、下着をわずかに濡らす程度では計測することは難しい状況です。

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尿失禁外来
      
■いろいろな器具について
骨盤底筋トレーニングに関する器具を列挙しています。
参考価格は目安です。ご自身でご確認ください。

      
■ひめトレ
ストレッチポール<R>ひめトレは骨盤底筋を鍛える器具(尿トレ)。
サイズ:長さ約20.5cm×幅約4.5cm×高さ約4cm
平成25年4月1日リニューアルパッケージで販売開始!
<参考価格 \2,835(税込)>

■ケーゲルマスター
ケーゲルマスターは海外の製品で、失禁症の解消を目的とした女性専用の骨盤底筋 トレーニング器具。
<参考価格 \10,800(税込)>

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尿失禁外来
■薬について
尿もれに関する初期ステージでの薬について列挙しています。
参考価格は目安です。ご自身でご確認ください。

●猪苓湯合四物湯(ちょれいとうごうしもつとう)
残尿感、排尿痛。<参考価格 \5,990(税込)>

●加味逍遙散(かみしょうようさん)
<参考価格 \9,450(税込)>

●八味地黄丸(はちみじおうがん)
排尿困難、頻尿の人に効きめをあらわす漢方薬。<参考価格 \4,515(税込)>

●牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)
尿量多尿。<参考価格 \5,029(税込)>

●清心蓮子飲(せいしんれんしいん)
残尿感や頻尿などの症状を徐々に改善する医薬品。
ユリナール 顆粒 18包<参考価格 \2,227(税込)>

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尿失禁外来
■尿失禁を調べる・・・
「尿失禁外来」(専門外来)を設置して積極的な取り組みをしている病院のサイトには新しい情報が掲載されています。
本サイトでは、「病院・団体リンク」に
専門外来として、「尿失禁外来」を設置する病院を
リスト化しています。
いくつかのリンク先には、
最新の尿失禁に関する情報が記載されていますので、
ご自身の症状を振り返りながら参考にしましょう.。
尿失禁外来・・・尿失禁 尿漏れ(尿もれ)。「尿失禁外来」、「泌尿器科」、「産婦人科」を訪ねましょう。
eee!

■体操名の表記や内容について


「骨盤底筋体操」は、「骨盤底体操」や「骨盤底筋群体操」、「ケーゲル体操」、「キーゲル体操」など様々な名称がありますが、体操の内容に大きな違いはありません。また、体位変換などによって違う体操のように記述しているものもありますが、体操の内容に大きな違いはありません。


■尿失禁の英語名は・・・

尿失禁を英語に訳すと「incontinence」
腹圧性尿失禁・・・abdominal pressure‐induced incontinence
切迫性尿失禁・・・impending incontinence
混合性尿失禁・・・mixed incontinence

      

      

      

「骨盤底筋 図解」簡易参考図
骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。
      
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