尿漏れ(尿もれ)対策・予防・改善
骨盤底筋トレーニング+尿トレ

尿トレ。骨盤底筋。骨盤底筋体操。骨盤底筋群。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化の3MIX
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体にやさしく・体にゆっくり
体や顔は、やさしく洗う。
部屋と部屋の温度差は小さく。
お風呂の温度は40℃から41℃。
体を締め付けるものは着ない。

・・・
     
タバコをやめたい
と常日頃から思っているあなたは
必ずやめられます

     
赤い口紅と言えば、ランコムの赤
     
「尿失禁 予防・対策のための
セルフケアトレーニング」を教材とした
セミナーを承ります。
尿もれリミックスや3MIXの
実技とともに、
ホームページには未掲載の
トレーニングをご紹介します。
ご連絡は
「ご意見などお聞かせください」
よりお願い申し上げます。
    
      
      
尿失禁 予防・対策のための実践トレーニング。尿トレリミックス。
介護職員初任者
尿失禁外来
NPO法人 日本コンチネンス協会 賛助会員

初期の尿もれ対策には、運動療法がファーストチョイスです。
これからご紹介する
3種類のセルフケアトレーニングと骨盤底筋体操<リミックス版>をぜひお試しください。


骨盤底筋群(Perinee=ペリネ)は、強力な肛門挙筋を中心とした筋肉群で、尾骨から恥骨にわたっています。
その全体を触れることはできませんが、
肛門や膣を胃の方に吸い上げるような感じで締め上げて、肛門周囲の外肛門括約筋が硬くなったことが確認できれば、骨盤底筋もいっしょに動いています。

感覚的には、骨盤底筋全体が後ろの方に引っ張られたような感じになります。
これが骨盤底筋トレーニングです。
現在も、骨盤底筋をトレーニングする方法は、こうした直接的な方法が主流です。

そうした中で、、近年、肛門や膣を締めるとともに、大臀筋(お尻の筋肉)などを強化することで、骨盤底筋群の一部である外肛門活約筋や外尿道活約筋に効果的な影響を与えるとされる観点が現れてきました。いわゆるサポートトレーニングです。

骨盤底筋群を理解するための図解。骨盤底筋群トレーニング尿トレ説明図
     掲載ページはこちら
女性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。


図をクリックすると拡大します



男性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。



順天堂大学 天野篤様 特稿

「インナーマッスルを鍛える」


排泄でその(インナーマッスル)低下に気づくと思います。

踏ん張っても出ないとか。

これは老化の最たるものです。


罹患歴のある著者が、こうした観点でいろいろなトレーニングを試行・実践・継続した中から、効果を体感した3種類のトレーニングを選択。
「3MIX」としました。

早速、4種類のトレーニングをご紹介して参りましょう。
まずベースは、冒頭で触れました骨盤底筋体操(ケーゲル体操)です。従来からあらゆる医療機関で推奨されている運動療法です。弛緩してしまった骨盤底筋群を直接的に強化しようとするわけですから必然的に重いトレーニングでした。しかし、当サイトでこれからご紹介させていただくリミックス版によって、比較的に楽に、引き締めを実感していただきながらトレーニングができるようになりましたので、ベーストレーニングに位置づけています。


下半身の、特に排泄の機能を落とさないようにするというのは、年取ってから人の世話にならないと言って大事ですから。

これはもう50代の半ばくらいから気をつけないとだめですね。

お尻をキュッとすぼめるとか。

平成27年5月頃TBSラジオ抜粋


骨盤底筋体操は多くのサイトでは、数種類の体位が紹介されておりますが、このサイトでは、イスに座って行なう骨盤底筋体操を最も推奨します。その他の体位につきましては、リミックス版によってある程度筋力がついた段階で試行していただくことをお奨めいたします。


「3MIX」のひとつ目は「腹筋」、二つ目は「背筋」です。
骨盤底筋体操の締め上げを一時的に維持する際に効果を実感します。

三つ目は、前述の外肛門括約筋と大臀筋(お尻の筋肉)を鍛え、間接的に骨盤底筋群の働きを強化しましょうという視点に立った体操を選択しています。
周知のトレーニングではありますが、強化することによって、骨盤底筋体操(ケーゲル体操)の負担が軽減され、いままで以上に継続しやすくなります。そこからは、前向きな気持ちも生まれますし、改善へのさらなる意欲が湧いてきます。

継続の容易さは、再発予防の可能性をサポートします。


※骨盤底筋体操が骨盤底筋に効果を与えているかの動きをチェックする目的で、

入浴中に指を腟内に挿入して確認するなどの行為は感染の原因となりやすいため

行なわないでください。

     
      
      
尿失禁外来
■Q&A 骨盤底筋体操をこれから行なう方々へ
初期尿もれや尿失禁改善トレーニングとして定番となっている骨盤底筋体操は、女性の尿失禁の80%は改善できると言われるほど、その効果には実績があります。
著者も幸いその効果を実体験することができましたが、たいへんにハードなトレーニングです。
本サイトでお答えできる疑問点について以下にまとめました。

問>男性の骨盤底筋トレーニングの方法を教えてください。
答>同じです。男性も女性も骨盤底筋群に関するトレーニング方法は全く変わりません。

問>まだ始めたばかりです。
5つまで数える前に引き締めがゆるんでしまって続けることは難しそうに思えます。
答>できるようになるために、これからトレーニングを始めるわけですから無理のないことです。
書いてある運動方法がその通りにできないからといってやめたり、あきらめたりする必要はまったくありません。
むしろ相当無理をして体を痛めることになってはいけません。
ご自身の体をいたわりながら、少しずつ進めて行かれる方が大切です。
地道な継続を心掛けましょう。
引き締めた状態を少しでも持続できることを主眼にアレンジしました。是非お試しください。

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尿失禁外来
      

イエスノーで尿失禁のタイプがわかります。



↑クリック↑


調べてみましょう!尿漏れ(尿もれ)タイプ



■「骨盤底筋体操(リミックス版)」+「3MIX」で
効果が期待できる尿失禁の種類は以下の症状です。

●腹圧性尿失禁
くしゃみ、せき、笑うなどで起きてしまうタイプの尿漏れ

●切迫性尿失禁
トイレの回数が多い  がまんしにくい
尿意を感じてからトイレに行くまでに
もらしてしまうタイプの尿失禁

●混合性尿失禁
「腹圧性」と「切迫性」の症状が混合している

※過活動膀胱とは、@尿意切迫感を主症状として、A頻尿、B夜間頻尿、C切迫性尿失禁の症状を伴うものに付けられる疾患名。

過活動膀胱についてはこちら


キープしたくても、キープしたつもりでも、ふわふわっと緩んでしまう骨盤底筋の体操。

少しでも長く持続できることを主眼にアレンジしました。

今までにない力強い引き締め感と持続性で、よりパワフルに尿もれトレーニングが行なえます。

@イスに浅く座り、寄りかからずに、背筋を伸ばしてください。
※イスが不安定にならない程度に浅く座わりましょう。。
A足は肩幅くらい、もしくは、肩幅よりもやや広めにしましょう。
※閉じた状態では、他の筋肉に力みが入ってしまい、持続力が低下傾向になります。

■続きを読む■
      

      

      

      
「3MIX」のご紹介の前に、骨盤底筋体操については、冒頭に記載いたしましたとおりですが、わかりにくいという声も多々あるようです。そこで、本サイトでは、今までにマスコミなどで放映された「骨盤底筋体操」に関する解説を別途掲載しておりますのでご参照ください。また、検索によっても膨大な情報が見つかりますのでお試しください。
マスコミで紹介された従来の改善方法

体操の目安は、再度、名古屋大学のある資料の要点をご紹介いたします。
@「引き締め」を3秒程度から開始して、徐々に延長する。
A最長12秒までが望ましく、これ以上は筋肉にダメージを与えるとされる。
B1日あたり合計して50〜80回を分割して行なう。

      
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お友達にプレゼントできます。秋のお見舞いなどにどうぞ。
      
      
以下の3種類の体操を加えて行なってください。
横になれるスペースが必要なため、、1日の合計を目安として記載いたしました。
ゆっくり継続して行なってみていただくことで効果に期待が生まれます。
※腹筋・背筋につきましては、ご自身の腹筋力・背筋力に応じて割愛してください。

     
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腹筋全体
@仰向けに寝ます。
A両方の膝を立てます。
B足を肩幅くらいに広げます。
C手はお腹に置きます。
Dゆっくりと肩と頭を持ち上げていきます。(おへそを見るような姿勢)
Eお腹の筋肉に力が入っていると感じたら止めます。
F自然な呼吸で、最初は10秒くらいをキープ。
Gゆっくり元に戻します。
慣れてきたら15秒くらいまで伸ばしましょう。

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@仰向けに寝ます。
A両方の膝を立てます。
B足裏は床につけます。
C足を肩幅くらいに広げます。
D息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げていき、大臀筋と脊柱起立筋(背筋)が収縮していくのを感じましょう。
E1秒から2秒キープして大臀筋をしっかり収縮させ、同時に肛門を締めます。
F息を吐きながらゆっくり下げ、今度は、大臀筋と脊柱起立筋(背筋)が緩むのを感じましょう。
G完全に下げきらずに、Dの動作を行ないます。

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@床に肩幅くらいの広さで、手と膝をついて四つんばいになります。
A息を吐きながら左手と右足をゆっくり上げます。(手足はまっすぐに伸ばします)
B1秒から2秒キープして大臀筋をしっかり収縮させ、同時に肛門を締めます。
C息を吸いながら左手と右足をゆっくり下げます。
D5回から10回繰り返し手足を反対にして行ないます。

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  試験中
      
      
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骨盤底筋体操以外のセルフケア
(1)冷えを防ぎましょう
@体が冷える → トイレが近くなる
下腹部を冷やさないように
半身浴、ウォーキング・・・体の代謝を上げます。
夏場もクーラーや冷たい飲み物にご注意を。
※「3MIX」は腹筋・背筋・大臀筋など大きな筋肉をトレーニングしますので、体温上昇が期待できます。

(2)肥満
ぽっこりおなかで肥満気味 → 骨盤底にかかる負担増大 → 骨盤底の緩み → 腹圧性尿失禁
臓器以外に腹部の脂肪も骨盤底に負担 → 減量 → 負担軽減 → 尿もれ改善
膝を高く上げて足踏み運動などで体幹を鍛えましょう

(3)便秘に気をつけましょう
@便が直腸に停滞 → 直腸が膀胱を圧迫 → 尿意を我慢しにくい
A慢性的な便秘 → 排便のたびに強くいきむ → 骨盤底の緩みにつながることも
朝食後の排便習慣を心掛けましょう。
※健康雑記帳にタイトル「冬の便秘」にも対策を雑記しております。
※「3MIX」にウエストをひねったり伸ばすような運動を加えてみてはいかがでしょうか。

(4)飲み物や食事に配慮を
水分の過剰摂取 → 尿量増加 → 尿もれ・・・頻尿の場合はほどほどに
アルコール、カフェインの摂取 → 利尿作用により尿量増加
辛いものなどの刺激物や冷たいもので膀胱を刺激しないようにしましょう。
いきいき 2013年9月号より
※は本ホームページで加筆
      
      
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尿失禁外来
      
■外出でも安心。おすすめします。尿もれパッド

   

おむつパッド選びのポイントは以下の4つです。

@いつ

Aどこで

Bどんな状況で

C尿量

これらの組み合わせによって総合的な想定をもとに、

どのタイプの対策用品を選択するかを決めていきます。

      

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おむつとパッドの選び方
      
     
おむつ・パッドの種類
<薄型パンツ>
下着のようにはけて座位や立位でも交換しやすい

<テープ止めタイプ>
寝た姿勢でももれにくくベッド上での交換がしやすい

<軽失禁用パッド>
普段お使いの下着に装着可能

<パンツ用パッド>
パンツタイプにぴったり収まり、簡単に交換可能

<安心用パッド>
交換時間や排尿量に応じて選択


快適おむつのための5つのチェック
@パッドの重ね使いはしていませんか?
Aサイズは合っていますか?
B体にフィットしていますか?
C排尿位置にパッドがきちんとあたっていますか?
D排尿量とおむつの吸収量が合っていますか?


ベルメディカルケア株式会社 リラックス事業部
知っておきたい福祉用具のこと Vol.12 より


     
     
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尿失禁外来
■尿もれ その量はどのくらい?
「おすすめします 尿もれパッド」 → おむつパッド選びのポイント → C尿量
について以下に触れます。

ケア用品の利用や購入などを考え始めた時に、どうしても知りたいことは、漏れている尿量です。量が多いケースでは、未使用のものと使用済みのものの重さを計測して1gを1ccとして算出することができますが、下着をわずかに濡らす程度では計測することは難しい状況です。

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仙骨のツボで骨盤底筋を刺激する
微量の尿失禁がある、終尿時尿切れが悪い、排尿後尿もれ(排尿後尿滴下)など尿もれを取り巻く様々な諸症状に思わぬ効果が得られる場合があります。
■骨盤底筋を刺激するツボ
骨は、脊椎の下部に位置する大きな三角形の骨で、骨盤の上方後部であり、くさびのように寛骨に差し込まれている。
その上部は腰椎の最下部と結合しており、下部は尾骨と結合している。
以上<ウィキペディアより引用>

この「仙骨」にあるツボから骨盤の中に神経が伸びています。


女性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。


女性 骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。


表題→「難治性尿失禁における仙骨神経刺激法」
雑誌名→排尿障害プラクティス
掲載号→Vol.14 No.1, 18-22, 2006
執筆者→杉本周路/高橋悟

概要→仙骨神経刺激法(Sacral Nerve Stimulation ; SNS)は、仙骨孔より挿入した刺激電極で仙骨神経を電気刺激することでさまざまな下部尿路障害を治療する方法である。なかでも難治性尿失禁の治療手段として欧米では広く用いられている。残念ながら本邦では認可されていない治療であるが、薬剤抵抗性で外科的治療の適応がない難治性尿失禁症例における低侵襲治療として注目すべき方法である。
<メディカルレビュー社の医療関係者専用サイト>より抜粋
かなり古い記事ですので新しい情報はご自身で検索してください。
終わり
■続きを読む■
      
      
尿失禁外来
      
■いろいろな器具について
骨盤底筋トレーニングに関する器具を列挙しています。
参考価格は目安です。ご自身でご確認ください。

      
■ひめトレ
ストレッチポール<R>ひめトレは骨盤底筋を鍛える器具(尿トレ)。
サイズ:長さ約20.5cm×幅約4.5cm×高さ約4cm
平成25年4月1日リニューアルパッケージで販売開始!
<参考価格 \2,835(税込)>

■ケーゲルマスター
ケーゲルマスターは海外の製品で、失禁症の解消を目的とした女性専用の骨盤底筋 トレーニング器具。
<参考価格 \10,800(税込)>

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尿失禁外来
■薬について
尿もれの薬について、市販薬、特に漢方薬を中心に列挙しています。
参考価格は目安です。ご自身でご確認ください。

●猪苓湯合四物湯(ちょれいとうごうしもつとう)
残尿感、排尿痛。<参考価格 \5,990(税込)>

●加味逍遙散(かみしょうようさん)
<参考価格 \9,450(税込)>

●八味地黄丸(はちみじおうがん)
排尿困難、頻尿の人に効きめをあらわす漢方薬。<参考価格 \4,515(税込)>

●牛車腎気丸(ごしゃじんきがん)
尿量多尿。<参考価格 \5,029(税込)>

●清心蓮子飲(せいしんれんしいん)
残尿感や頻尿などの症状を徐々に改善する医薬品。
ユリナール 顆粒 18包<参考価格 \2,227(税込)>

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尿失禁外来
■尿失禁を調べる・・・
「尿失禁外来」(専門外来)を設置して積極的な取り組みをしている病院のサイトには新しい情報が掲載されています。
本サイトでは、「病院・団体リンク」に
専門外来として、「尿失禁外来」を設置する病院を
リスト化しています。
いくつかのリンク先には、
最新の尿失禁に関する情報が記載されていますので、
ご自身の症状を振り返りながら参考にしましょう.。
尿失禁外来・・・尿失禁 尿漏れ(尿もれ)。「尿失禁外来」、「泌尿器科」、「産婦人科」を訪ねましょう。
eee!

■体操名の表記や内容について


「骨盤底筋体操」は、「骨盤底体操」や「骨盤底筋群体操」、「ケーゲル体操」、「キーゲル体操」など様々な名称がありますが、体操の内容に大きな違いはありません。また、体位変換などによって違う体操のように記述しているものもありますが、体操の内容に大きな違いはありません。


■尿失禁の英語名は・・・

尿失禁を英語に訳すと「incontinence」
腹圧性尿失禁・・・abdominal pressure‐induced incontinence
切迫性尿失禁・・・impending incontinence
混合性尿失禁・・・mixed incontinence

      

      

      
     
      
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「骨盤底筋 図解」簡易参考図
骨盤底筋体操を理解するための図解。直接強化の骨盤底筋トレーニング+間接強化のRトレーニング。
      
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